ダイエットを頑張っているのに、なかなか思うように体重が落ちない…。
「筋トレを頑張ってるのに、なぜか痩せない」「結局、食事も気をつけないとダメなの？」と悩んでいる方も多いはず。
実は、ダイエット成功のカギは『高たんぱく・低カロリーな食事』にあります。
いくら筋トレを頑張っても、食事のバランスが悪ければ思うような結果は出ません。特に「筋肉を増やして脂肪を落とす」には、高たんぱくな食事を意識することが重要です。
でも、こんな疑問が出てきませんか？
- 「高たんぱく・低カロリーって具体的に何を食べればいいの？」
- 「鶏むね肉がいいって聞くけど、毎日食べると飽きそう…」
- 「料理が苦手でも簡単に作れるレシピが知りたい！」
そこで今回は、**ダイエット中でも美味しく続けられる『高たんぱく・低カロリーな簡単レシピ』**を特集！特に、ダイエットに最適な「鶏むね肉」を活用し、飽きずに食べられる工夫をたっぷり紹介します。
8か月で10kgの減量に成功した筆者が実際に試した、おすすめレシピも公開！
「簡単・美味しい・ダイエットに効果的」なレシピばかりなので、ぜひ試してみてください。
それでは早速、ダイエットに欠かせない食事管理のポイントから見ていきましょう！
ダイエットには食事管理が重要！高たんぱく・低カロリーの食事が成功のカギ
筋トレだけでは痩せにくい理由
「ダイエットには筋トレが大事！」というのはよく聞く話ですよね。確かに、筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝が上がることで脂肪が燃えやすくなります。
しかし、ここで気をつけたいのが 「筋トレだけでは体重が落ちにくい」 ということ。なぜなら、いくら筋肉をつけても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば、脂肪は減らないからです。
例えば、1時間の筋トレで消費できるカロリーは 約200〜500kcal。一方で、ランチで「カツ丼（約900kcal）」や「パスタ（約700kcal）」を食べれば、それだけで簡単にカロリーオーバーになってしまいます。
筋トレを頑張っているのに体重が減らないと感じている人は、 「食事を見直すこと」 が大切なのです。
高たんぱく・低カロリーな食事がダイエットに効くワケ
ダイエットにおいて 「カロリーを抑えながらも筋肉を維持する」 ことが成功のポイントです。ここで重要になるのが 「高たんぱく・低カロリー」 の食事。
なぜ高たんぱくが必要なのか？それは、筋肉の維持や代謝UPに欠かせないからです。
ダイエット中に極端なカロリー制限をすると、体は脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、リバウンドしやすい体になってしまうのです。
しかし、 たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の分解を防ぎながら脂肪を落とせる ため、リバウンドしにくいダイエットが可能になります。
以下の表に、一般的な食品のたんぱく質・カロリーをまとめました。
| 食品 | たんぱく質（g） | カロリー（kcal） | たんぱく質比率（％） |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（100g） | 23.3 | 108 | 86.3% |
| 鶏もも肉（100g） | 18.8 | 200 | 37.6% |
| 豚バラ肉（100g） | 14.2 | 386 | 14.7% |
| 鮭（100g） | 22.3 | 133 | 67.1% |
| 木綿豆腐（100g） | 7.0 | 110 | 25.5% |
| 納豆（1パック50g） | 8.3 | 100 | 33.2% |
この表からも分かるように、鶏むね肉は低カロリーで高たんぱくの優秀な食材。
これをうまく活用することで、筋肉を維持しながら無駄な脂肪を落とすことができます。
鶏むね肉がダイエットに最適な理由
では、なぜ鶏むね肉がダイエットに最適なのでしょうか？
理由は大きく3つあります。
① 圧倒的な高たんぱく・低カロリー
先ほどの表を見ても分かる通り、鶏むね肉は たんぱく質が豊富でカロリーが低い 食材です。
例えば、同じ鶏肉でも もも肉（200kcal）よりもむね肉（108kcal）の方が低カロリー です。
余分な脂質を抑えつつ、たんぱく質をしっかり摂れるため、ダイエットには理想的な食材です。
② 満腹感が持続する
「たんぱく質を摂るとお腹がすきにくい」という話を聞いたことはありませんか？
たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きする というメリットがあります。
実際に、たんぱく質を多めに摂った日のほうが、間食の回数が減るという研究結果もあるほどです。
③ 価格が安く、手に入りやすい
鶏むね肉は スーパーで安く買える ため、コスパも抜群。
ダイエット食材の中には、サーモンや牛ヒレ肉など高価なものもありますが、毎日続けるにはコストがかかりすぎる のが難点。
その点、鶏むね肉は 安くて美味しく、アレンジもしやすい ため、継続しやすいのが最大のメリットです。
【基本編】鶏むね肉を美味しく食べるコツ
ダイエットに最適な鶏むね肉ですが、調理法を間違えると「パサパサして食べにくい…」と感じることもありますよね。
ここでは、しっとりジューシーに仕上げるための下ごしらえ・調理法・味付けのコツ を紹介します！
パサつかない！しっとり仕上げる下ごしらえテクニック
鶏むね肉がパサつく最大の原因は、加熱による水分の蒸発 です。この水分をしっかり閉じ込めるために、下ごしらえ が重要になります。
おすすめの下ごしらえ方法は、以下の3つです。
① そぎ切りにする
鶏むね肉は、繊維がしっかりしているため、そのまま調理すると固くなりがち。
そこで、繊維を断つように「そぎ切り」にする と、柔らかく仕上がります。
② 砂糖や塩をまぶして漬ける
砂糖や塩には、水分を保持する効果があります。
鶏むね肉100gに対して、砂糖小さじ1/2＋塩小さじ1/4 をまぶして10分ほど置くだけで、しっとり感がアップします！
③ ヨーグルトや酒に漬け込む
ヨーグルトや酒に含まれる成分には、肉のたんぱく質を分解して柔らかくする効果 があります。
鶏むね肉を調理する前に、ヨーグルト＋塩（または酒＋醤油）で30分漬け込む のもおすすめです。
高たんぱく＆低カロリーをキープする調理法とは？
せっかく鶏むね肉を食べるなら、余分な油を使わず、ヘルシーに仕上げたい ですよね。
そこで、高たんぱく・低カロリーをキープできる調理法 を3つ紹介します！
① 低温調理（ゆでる・蒸す）
一番おすすめなのが、低温でじっくり火を入れる方法 です。
・お湯の温度を 65〜70℃ に保ち、じっくり火を通すと、しっとり柔らかくなります。
・炊飯器の保温機能を使って40〜50分保温 するのも簡単でおすすめ。
② レンジ加熱（時短調理）
・鶏むね肉を耐熱容器に入れ、酒・塩・こしょうをふってラップをかける
・600Wで3〜4分 加熱し、5分ほど余熱で火を通すと、しっとり仕上がる。
③ オーブンやグリルで焼く（香ばしさUP）
・オーブンで 180℃・15分 加熱すると、香ばしく焼き上がる。
・グリルや魚焼き機で焼くと、余分な脂が落ちてヘルシーに！
ダイエット中でもOKな調味料＆味付けの工夫
ダイエット中は「味付けがシンプルになりがち…」と悩む人も多いですよね。
でも、工夫次第で 低カロリーでも美味しく食べられる んです！
① ヘルシーな味付けの基本
・ 塩＋ハーブ（バジル・オレガノ・タイムなど） → 低カロリー＆香りUP
・ 醤油＋生姜＋にんにく → コクを出しながら脂肪燃焼効果も期待
・ 味噌＋ヨーグルト → まろやかなコクが出て飽きにくい
② 市販の調味料の選び方
意外と見落としがちなのが 調味料のカロリー。
例えば、市販の焼肉のタレやドレッシングには 砂糖や油がたっぷり含まれている ことが多いので注意が必要です。
| 調味料 | 1食あたりのカロリー | 低カロリー代替案 |
|---|---|---|
| マヨネーズ（大さじ1） | 100kcal | ヨーグルト＋酢＋塩 |
| 焼肉のタレ（大さじ1） | 40kcal | 醤油＋みりん＋生姜 |
| ドレッシング（大さじ1） | 70kcal | オリーブオイル＋酢＋塩 |
低カロリーな調味料をうまく活用すれば、味のバリエーションを増やしながらダイエットを楽しめる ので、ぜひ試してみてください！
【レシピ特集】簡単で飽きない鶏むね肉活用レシピ
ここからは、高たんぱく・低カロリーで簡単に作れる鶏むね肉レシピ を紹介します！
どれも 「時短・ヘルシー・飽きない」 を意識して作れるレシピばかりです。
料理が苦手な人でも簡単にできるので、ぜひ試してみてください！
3-1. レンジで簡単！「しっとりサラダチキン」
- 低カロリー＆高たんぱく！ダイエットの定番メニュー
- 作り置きOK！サラダやサンドイッチにも活用できる
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 1枚（約250g）
- 塩 … 小さじ1/2
- 砂糖 … 小さじ1/2
- 酒 … 大さじ1
- お好みのハーブ（ローズマリー・オレガノなど）… 少々
作り方
- 鶏むね肉をフォークで数カ所刺して穴をあける
- ポリ袋に鶏むね肉・塩・砂糖・酒・ハーブを入れて揉み込み、10分ほど置く
- 耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけて 600Wで2分加熱
- ひっくり返してさらに 600Wで1分加熱 し、余熱で5分蒸らす
- 粗熱が取れたらスライスして完成！
- レンジ加熱後はすぐに切らず、余熱で蒸らすとしっとり仕上がる
- ハーブの代わりに カレー粉・ガーリックパウダー で味を変えてもOK！
低カロリーで満足感◎「鶏むね肉のピリ辛ヘルシー炒め」
- ピリ辛味で食欲アップ！
- 野菜たっぷりで栄養バランスも◎
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 1枚（約250g）
- ピーマン … 2個
- 玉ねぎ … 1/2個
- ごま油 … 小さじ1
🔹 【A】（下味）
- 酒 … 大さじ1
- 片栗粉 … 小さじ1
🔹 【B】（調味料）
- 醤油 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- 豆板醤 … 小さじ1（辛いのが苦手な人は控えめに）
- おろしにんにく … 小さじ1
作り方
- 鶏むね肉を 薄めのそぎ切り にし、【A】の下味をもみ込んで10分置く
- ピーマン・玉ねぎは細切りにする
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を両面焼く（中火で2分ずつ）
- 野菜を加えて炒め、【B】の調味料を入れて全体を絡めたら完成！
- 片栗粉をまぶすと、鶏むね肉がしっとり＆タレが絡みやすくなる
- 豆板醤をコチュジャンに変えると甘辛味にアレンジ可能！
つけて焼くだけ！「ヨーグルト漬け鶏むね肉」
- ヨーグルト効果でしっとり柔らか！
- オーブンorフライパンで焼くだけの簡単レシピ
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 1枚（約250g）
- プレーンヨーグルト … 大さじ3
- カレー粉 … 小さじ1
- 塩 … 小さじ1/2
- こしょう … 少々
作り方
- 鶏むね肉を 一口大にカット する
- ポリ袋に ヨーグルト・カレー粉・塩・こしょう を入れ、鶏むね肉を漬ける（30分以上）
- フライパンで焼く場合 → 中火で 片面3分ずつ 焼く
- オーブンで焼く場合 → 200℃で15分 焼く
- ヨーグルトの乳酸菌が鶏むね肉のたんぱく質を分解し、柔らかく仕上がる
- カレー粉の代わりに ガーリックパウダーやバジル でも美味しい！
スープでしっかり栄養補給！「鶏むね肉の中華風スープ」
- たんぱく質＆野菜たっぷり！
- 低カロリーなのに満足感◎
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 1枚（約250g）
- もやし … 1/2袋
- しいたけ … 2枚
- 水 … 400ml
- 鶏ガラスープの素 … 小さじ2
- 醤油 … 小さじ1
- おろし生姜 … 小さじ1/2
作り方
- 鶏むね肉は 薄切り にする
- 鍋に水・鶏ガラスープの素・醤油・生姜を入れて火にかける
- 鶏むね肉・もやし・しいたけを加え、中火で5分煮込む
- 具材に火が通ったら完成！
- 最後に 溶き卵を回し入れる と、さらにたんぱく質UP！
- ラー油を少し加えると、ピリ辛で食欲増進◎
【アレンジ編】味に飽きないためのバリエーションアイデア
鶏むね肉はダイエットに最適な食材ですが、「毎日食べていると飽きる…」 という声もよく聞きます。
そこで、ここでは 簡単に味変できる方法や、おすすめの食材の組み合わせ を紹介します！
上手にアレンジすれば、飽きることなく続けられますよ！
和風・洋風・中華で味変！簡単アレンジ術
鶏むね肉は どんな味付けにも合う万能食材 です。
シンプルな調理法で作った鶏むね肉を、味付けを変えるだけで全く違う料理にアレンジ できます！
🎌 和風アレンジ
- 鶏むね肉＋ポン酢＋大葉＋ごま → さっぱり＆ヘルシー！
- 鶏むね肉＋わさび＋醤油＋オリーブオイル → 刺身風の大人な味わい
🍝 洋風アレンジ
- 鶏むね肉＋オリーブオイル＋レモン＋塩こしょう → シンプルで爽やか
- 鶏むね肉＋バジル＋トマト＋チーズ → カプレーゼ風に！
🥡 中華アレンジ
- 鶏むね肉＋豆板醤＋にんにく＋醤油 → ピリ辛で食欲増進
- 鶏むね肉＋オイスターソース＋ごま油＋ねぎ → コク深い中華風
🔥 ポイント
・ベースの鶏むね肉は、レンジ調理・蒸し鶏・サラダチキンなど、シンプルに仕上げておく のがコツ
・その日の気分に合わせて、後から味付けを変えられる ので、飽きずに楽しめる！
鶏むね肉×野菜で栄養バランスUP！おすすめ組み合わせ
鶏むね肉は高たんぱくですが、それだけでは 栄養が偏る ことも。
そこで、野菜と組み合わせることで、栄養バランスを整え、より健康的な食事に なります！
| 野菜 | おすすめの組み合わせ | 効果 |
|---|---|---|
| ブロッコリー | 鶏むね肉＋オリーブオイル＋塩 | たんぱく質×ビタミンCで筋肉合成UP |
| トマト | 鶏むね肉＋バジル＋オリーブオイル | リコピンで抗酸化作用＆美肌効果 |
| ほうれん草 | 鶏むね肉＋ごま油＋醤油 | 鉄分豊富で貧血予防に◎ |
| もやし | 鶏むね肉＋ポン酢＋ごま | 低カロリーでボリュームアップ！ |
| キャベツ | 鶏むね肉＋マヨネーズ＋黒こしょう | 食物繊維で腸活＆満腹感UP |
- 低カロリー＆栄養豊富な野菜と組み合わせることで、ダイエット中の食事がよりヘルシーに
- 食感や彩りを変えることで、見た目の変化も楽しめる！
低カロリーでボリューム満点！食べごたえのある調理法
ダイエット中でも 「食べごたえがほしい！」 と思うこと、ありますよね。
そんなときにおすすめの ボリュームUPテクニック を紹介します！
① とろみをつけて満足感アップ！
・炒め物やスープに 片栗粉を少量加える と、とろみがついて食べごたえアップ
・カロリーを増やさずに 「こってり感」を演出できる
② ひき肉風にしてアレンジ！
・鶏むね肉を フードプロセッサーでミンチにする と、使い方の幅が広がる
・ミートボール、つくね、ハンバーグ風など、食感を変えて楽しめる
③ おからパウダーやオートミールでかさ増し
・鶏むね肉＋おからパウダーで 低糖質ハンバーグ
・オートミールを加えて ボリューム満点のつくね
- 「食べごたえ」を意識した調理法を取り入れると、少ない量でも満足感が得られる
- 工夫次第で「飽きた…」を防ぎ、長く続けられるダイエット食に！
まとめ：美味しく続けてダイエット成功を目指そう
ダイエット中に重要なのは 「食事管理」。
筋トレを頑張るだけではなく、高たんぱく・低カロリーな食事を意識すること で、より効率的に脂肪を落とし、筋肉を維持しながら健康的に痩せることができます。
中でも 鶏むね肉は、ダイエットの強い味方。低カロリーでたんぱく質が豊富な上に、値段も安く、いろんなアレンジができる万能食材です。
この記事のポイントをおさらい！
筋トレだけでは痩せない！食事管理が重要
- カロリー収支をコントロールしないと、筋トレだけでは体重が落ちにくい
- 「高たんぱく・低カロリー」な食事がダイエット成功のカギ
鶏むね肉はダイエットに最適な食材！
- たんぱく質が豊富で、脂肪分が少なく、低カロリー
- 満腹感が続きやすく、食べごたえも抜群
鶏むね肉を美味しく食べるコツ
- 「そぎ切り」「塩＆砂糖で漬ける」「ヨーグルトに漬ける」でしっとり仕上げる
- 低温調理やレンジ調理で、パサつかずジューシーに！
簡単＆飽きないレシピを活用しよう！
- サラダチキン、ピリ辛炒め、スープ、ヨーグルト漬けなど、バリエーション豊富
- 和風・洋風・中華と、味を変えて楽しむのがポイント
ダイエットは「無理なく続ける」ことが成功の秘訣！
- 「美味しく食べる工夫」を取り入れれば、ストレスなく続けられる
- 飽きたら味変やアレンジを取り入れて、楽しみながら継続しよう！
ダイエットは「継続」がすべて！
短期間で無理な食事制限をすると、リバウンドのリスクが高まります。だからこそ、「食事を楽しみながら、無理なく続ける」 ことが何よりも大切。
今回紹介したレシピやアレンジ方法を活用し、「美味しく・楽しく・健康的に」ダイエットを続けていきましょう！
あなたのダイエットが、成功しますように！
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