イエット中、ふとした瞬間に襲ってくる「小腹の空き」や「甘いものが食べたい欲求」。食べてしまうと後悔しそうだけど、何も食べないと集中力が落ちたり、ストレスが溜まってしまう…。そんな経験はありませんか？
実は、ダイエット中の間食は必ずしも悪ではなく、むしろ正しく選べば成功への近道になります。ポイントは「太りにくく、満足感のある食材を選ぶこと」。
本記事では、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる 「太らない間食＆おすすめの食材」 を厳選して紹介します。さらに、間食を取るタイミングや食べるべきでないNG食品についても解説。
「間食がダイエットの妨げにならないどころか、むしろ成功をサポートする」そんな食べ方を知れば、空腹のストレスとも無縁になれますよ！
それでは、早速見ていきましょう！
ダイエット中の間食は必要？それともNG？
「ダイエット中に間食をしてもいいの？」と疑問に思う人は多いですよね。
一般的に「間食＝ダイエットの敵」と思われがちですが、実は間食をうまく取り入れることで、ダイエットを成功させることができるんです。
この章では、ダイエット中の間食が持つメリットや、間食を取るべきタイミングについて解説していきます。
ダイエット中の間食は悪なのか？
「間食は太るからNG」という考え方は、多くの人が持っています。
確かに、高カロリーで栄養バランスの悪いお菓子を好きなだけ食べてしまえば、ダイエットには逆効果。
しかし、適切な間食を取り入れることで、以下のようなメリットがあります。
| 間食を取るメリット | 説明 |
|---|---|
| 空腹による暴食を防ぐ | 食事の間が空きすぎると、次の食事でドカ食いしやすくなる |
| 血糖値の急上昇を抑える | こまめに食べることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える |
| 代謝を維持しやすい | 長時間の空腹が続くと、エネルギーを節約しようとして代謝が落ちる |
| 筋肉の分解を防ぐ | 適切な栄養補給により、筋肉の減少を防ぎながら脂肪を燃やす |
つまり、「間食＝太る」ではなく、「間食の内容とタイミングが重要」 ということ。
間食を完全にカットするのではなく、ダイエット向きの食材を選び、適量を摂取することが成功のカギです。
空腹を我慢すると逆効果になる理由
ダイエット中、意識的に食事の量を減らしていると、どうしても空腹を感じる場面が増えます。
しかし、極端な空腹状態が続くと、以下のような問題が起こる可能性があります。
- 次の食事で食べすぎてしまう（反動でドカ食いしがち）
- 筋肉が分解されやすくなる（エネルギー不足で筋肉が減り、代謝が落ちる）
- 血糖値の急上昇を引き起こしやすい（結果的に脂肪がつきやすくなる）
- ストレスが溜まり、ダイエットを挫折しやすい（過度な我慢は逆効果）
特に、食事の間隔が6時間以上空くと、体は「飢餓状態」と判断し、エネルギーを蓄えようとします。
この状態で食事をすると、脂肪を溜め込みやすくなるため、適度な間食を挟んだほうが太りにくいのです。
間食を上手に取り入れるポイント
間食を取り入れるなら、次のポイントを意識しましょう。
カロリーを抑える（目安100〜200kcal）
間食の適量は 1回100〜200kcal程度。
食べ過ぎると摂取カロリーが増えてしまうため、低カロリーなものを選ぶのがポイントです。
タンパク質や食物繊維が豊富な食品を選ぶ
タンパク質は満腹感を持続させ、筋肉の維持に役立ちます。
食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整える効果があります。
脂質と糖質が多すぎるものは避ける
スナック菓子やケーキなど、脂質や糖質が多すぎるものはダイエットの敵。
代代わりに 脂質が少ない和菓子やヨーグルトを選ぶのがおすすめです。
ナッツ類もおすすめなのですが、脂質をそこそこ含んでいるため、食べすぎるとカロリーオーバーになりやすいです。1日 ひとつかみ（20g程度） を目安にするとよいでしょう。
空腹を感じたら食べる（時間を決めるのも◎）
極端に我慢しすぎると、次の食事で食べすぎてしまう可能性があるため、
「昼食と夕食の間」など、決めたタイミングで適量を取るのがポイントです。
まとめ：間食はダイエットの味方にも敵にもなる！
間食は「太るもの」と思われがちですが、選び方次第でダイエットの味方になります。
- 食べすぎを防ぐために、適量（100〜200kcal）を守る
- タンパク質や食物繊維が豊富な食材を選ぶ
- 脂質や糖質が多すぎるものは避ける
このポイントを押さえれば、空腹を我慢せずにダイエットを続けられます。
ダイエット中の間食におすすめの食材とは？
間食がダイエットの味方になることは分かりましたね。
では、具体的にどんな食材を選べばよいのでしょうか？
ダイエット中の間食には、「満足感がありながら、太りにくい食材」 を選ぶことが重要です。
ここでは、栄養価の高いおすすめの食材を 5つのカテゴリ に分けて紹介します！
タンパク質豊富で満足感◎の食材
タンパク質は 腹持ちが良く、筋肉を維持するのに重要 な栄養素です。ダイエット中は筋肉量を減らさずに脂肪を落とすことが大切なので、間食でも積極的に取り入れましょう。
おすすめのタンパク質系間食
| 食材 | カロリー（100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| ゆで卵 | 約150kcal | 高タンパク・腹持ち◎ |
| ギリシャヨーグルト | 約60kcal（無糖） | 低脂肪で高タンパク |
| サラダチキン | 約120kcal | 低カロリーで満足感あり |
| カニカマ | 約80kcal | 低脂質・手軽に食べられる |
| SOYJOY | 約140kcal | 高タンパク・低糖質 |
| Base bread | 約200〜290kcal | 高タンパク・低糖質 |
| プロテインバー | 約150〜200kcal | たんぱく質補給に便利 |
ポイント！
- 無糖のヨーグルトを選ぶ（砂糖入りはカロリーが高くなる）
- サラダチキンは味付きよりプレーンがベター（味付きは塩分が多い）
- プロテインバーは低糖質タイプを選ぶ（チョコやキャラメル系は糖質が多い）
低カロリーで食物繊維たっぷりな食材
食物繊維は血糖値の上昇を抑え、腸内環境を整える働きがあります。低カロリーで噛みごたえのあるものを選べば、少量でも満足感を得やすくなります！
おすすめの食材
| 食材 | カロリー（100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| こんにゃくゼリー | 約20kcal | 低カロリー＆食物繊維豊富 |
| オートミール | 約350kcal | 腹持ち抜群・ビタミンも豊富 |
| 玄米せんべい | 約40kcal（1枚） | 食物繊維＆ビタミンB群が豊富 |
| わかめスープ | 約20kcal | 温かいものは満足感UP |
ポイント！
- こんにゃくゼリーは1日1〜2個まで（食べすぎるとお腹が緩くなることも）
- オートミールはヨーグルトと混ぜると食べやすい
糖質が少なくてエネルギーになる食材
ダイエット中でも、適量の糖質は必要です。
糖質が少なめで、ゆっくり吸収される食材 を選べば、脂肪として蓄積されにくくなります！
おすすめの食材
| 食材 | カロリー（100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| チーズ（カッテージチーズなど） | 約100kcal | 低糖質・タンパク質豊富 |
| ナッツ（アーモンド、くるみ） | 約600kcal | 良質な脂質・食物繊維も◎ |
| ナッツバター（ピーナッツバター・アーモンドバター） | 約500kcal | 栄養価が高いが食べ過ぎ注意 |
| 高カカオチョコレート（70%以上） | 約500kcal | ポリフェノール豊富・少量で満足感◎ |
ポイント！
- ナッツは1日20g（ひとつかみ程度）までにする
- ピーナッツバターは無糖タイプを選ぶ（加糖タイプはNG）
甘いものを食べたいときにおすすめの和菓子
「甘いものが食べたい！」そんなときは、脂質が少ない和菓子を選びましょう。
特に大福や羊羹は、洋菓子より脂質が少なく、適量ならダイエット中でもOK です。
おすすめの和菓子
| 食材 | カロリー（1個あたり） | 脂質（g） |
|---|---|---|
| 大福 | 約180kcal | 0.5g以下 |
| 羊羹 | 約150kcal | 0.1g以下 |
| どら焼き（小サイズ） | 約200kcal | 1.5g以下 |
| みたらし団子 | 約120kcal | 0.3g以下 |
ポイント！
- 選ぶときは脂質5g以下のものを目安にする
- 「生クリーム入り」などの洋風和菓子は避ける
- 食べる量は1個までにする（食べすぎると糖質オーバーに）
コンビニで買えるダイエット向き間食
忙しいときでも手軽に買える、コンビニで買える間食 を紹介します！
| 商品 | コンビニ | カロリー |
|---|---|---|
| ゆで卵 | セブン/ローソン/ファミマ | 約70kcal |
| サラダチキン | セブン/ローソン/ファミマ | 約120kcal |
| ギリシャヨーグルト（OIKOSなど） | セブン/ローソン/ファミマ | 約60kcal |
| 低糖質お菓子（SUNAOクッキーなど） | ファミマ/ローソン | 約100〜150kcal |
| ナッツ小袋（アーモンド・くるみ） | セブン/ローソン/ファミマ | 約100〜200kcal |
ポイント！
- 「低糖質」や「高タンパク」と記載された商品を選ぶ
- 甘いものを食べるなら和菓子を優先する
まとめ：間食を選ぶポイント
- タンパク質が豊富な食材を選ぶ（卵・ヨーグルト・サラダチキン・SOYJOY・ベースブレッド）
- 脂質や糖質を抑えたいなら和菓子を活用（大福・羊羹など）
- ナッツやチーズは適量ならOK（食べすぎ注意）
- コンビニでも選び方次第でダイエット向きの間食が手に入る！
これらを活用すれば、間食を取りながらダイエットを成功させることができます！
次の章では、「ダイエット中に避けるべきNG間食」 について解説していきます。
ダイエット中に避けるべきNG間食とは？
「ダイエット向きの間食」を知るのと同じくらい大事なのが、「絶対に避けるべきNG間食」を知ること です。
たとえ少量でも、ダイエットの妨げになる食品を食べてしまうと、努力が無駄になりかねません。
この章では、ダイエット中に避けるべき「太りやすい間食」を3つのカテゴリに分けて解説します。
砂糖たっぷり！血糖値が急上昇するおやつ
砂糖が大量に含まれたお菓子や飲み物は、血糖値を急激に上げ、脂肪を蓄積させやすい ので注意が必要です。血糖値が急激に上がると、体はインスリンを大量に分泌し、余った糖を脂肪として蓄えてしまうんです。
さらに、血糖値が急降下すると、すぐに「もっと甘いものが欲しい！」と感じてしまい、結果的に間食の回数が増える悪循環に。
避けるべき食品
| 食品 | カロリー（100gあたり） | 問題点 |
|---|---|---|
| ケーキ・クッキー・ドーナツ | 約400〜500kcal | 砂糖と脂質のダブルパンチ |
| 菓子パン（クリームパン、あんぱん） | 約300〜400kcal | 炭水化物＋砂糖で血糖値急上昇 |
| チョコレート（ミルクチョコ） | 約500kcal | 砂糖・脂質が多すぎる |
| ジュース（コーラ、フルーツジュース） | 約40〜50kcal（100ml） | 液体の糖は吸収が早く太りやすい |
| 加糖ヨーグルト | 約100〜150kcal | ヨーグルトでも砂糖が多いとNG |
ポイント！
- 甘いものが食べたいなら 砂糖不使用の和菓子や高カカオチョコを選ぶ
- 飲み物は 水、お茶、ブラックコーヒー を基本にする
- フルーツジュースは 生のフルーツに置き換える ほうが◎
脂質が多すぎる！揚げ物系スナックの罠
脂質が多い食品は、カロリーが高いだけでなく、消化に時間がかかる ため、余計な脂肪として蓄積されやすくなります。
特に、「揚げてあるお菓子」や「バターたっぷりのお菓子」 は要注意！
これらは 糖質＋脂質の組み合わせが最悪 で、一度食べると「もっと食べたい」と止まらなくなることも…。
避けるべき食品
| 食品 | カロリー（100gあたり） | 問題点 |
|---|---|---|
| ポテトチップス | 約500kcal | 高脂質＆塩分過多 |
| フライドポテト | 約400kcal | 油を吸収しやすく太りやすい |
| クロワッサン | 約450kcal | バターたっぷりで高脂肪 |
| マヨネーズたっぷりの総菜パン | 約350kcal | 炭水化物＋脂質で高カロリー |
| ドーナツ | 約450kcal | 揚げてあり砂糖も多い |
ポイント！
- スナック菓子が食べたいときはナッツや玄米せんべいに置き換える
- 揚げ物が食べたいときは焼き物や蒸し物を選ぶ
ヘルシーそうで実は高カロリーな食品とは？
ダイエット中に「ヘルシーっぽいから大丈夫」と思って食べているものが、意外と高カロリー＆太りやすい ことがあります。
特に注意したいのが、「低脂肪」「オーガニック」「ヘルシー」などの言葉に惑わされること」。
実際には、脂質や糖質が多すぎる場合もあるので、成分表をしっかり確認することが大事です。
要注意な食品
| 食品 | カロリー（100gあたり） | 落とし穴 |
|---|---|---|
| グラノーラ | 約400kcal | 砂糖・油が多い |
| フルーツヨーグルト | 約150kcal | 砂糖が多すぎる |
| 低脂肪ドレッシング | 約50〜100kcal | 低脂肪でも砂糖たっぷり |
| アサイーボウル | 約300〜400kcal | トッピング次第で高カロリー |
| ノンフライスナック | 約400kcal | 油が少なくても糖質は多い |
ポイント！
- ヨーグルトは無糖タイプを選ぶ（砂糖入りはカロリーが倍以上）
- グラノーラはオートミールに置き換えるとヘルシー
- ドレッシングはシンプルに塩・レモン・オリーブオイルで代用する
まとめ：ダイエット中に避けるべき間食とは？
- 砂糖たっぷりのスイーツやジュースはNG！血糖値を急上昇させる
- ポテチやドーナツなど、高脂質なお菓子はダイエットの敵
- 「ヘルシーそうな食品」も成分を確認！実は高カロリーなものもある
「一口くらいなら…」と油断してしまうと、あっという間にカロリーオーバーになります。
間食を選ぶときは 「本当に体に良いものか？」 を意識して選びましょう！
次の章では、「ダイエット成功のための間食のコツ」 を紹介していきます！
ダイエット成功のための間食のコツ
「間食の選び方」や「避けるべき食品」は分かりましたね。しかし、間食は 食材だけでなく、タイミングや量の管理 も重要です。
ここでは、「間食を取りながらダイエットを成功させるためのコツ」 を紹介します！
ベストな間食のタイミングとは？
間食を取るなら、血糖値が安定しやすく、食事の邪魔にならない時間帯 にするのがベスト。
おすすめのタイミングは 「昼食と夕食の間」や「運動前後」 です。
| タイミング | 理由 | おすすめの間食 |
|---|---|---|
| 昼食と夕食の間（15:00〜16:00） | 夕食のドカ食いを防ぐため | ナッツ、ヨーグルト、大福 |
| 運動前（30分〜1時間前） | 適度なエネルギー補給で脂肪燃焼を促進 | バナナ、オートミール、プロテインバー |
| 運動後（30分以内） | 筋肉の回復＆合成を助ける | プロテイン、サラダチキン、ゆで卵 |
ポイント！
- 寝る前の間食はNG！（脂肪として蓄積されやすい）
- 食事と食事の間が長すぎるなら、間食を入れて空腹を防ぐ
- 運動前後の間食は、目的に応じて選ぶ
適切な摂取量を知ろう！食べ過ぎを防ぐポイント
間食は「適量を守る」ことが最も重要。
低カロリーな食品でも食べすぎればカロリーオーバーになり、ダイエットの妨げになります。
間食の目安は 1回100〜200kcal。
以下の表を参考に、食べる量をコントロールしましょう！
| 食材 | 目安量（100〜200kcal） |
|---|---|
| ゆで卵 | 1個（約80kcal） |
| ギリシャヨーグルト | 1カップ（約100kcal） |
| ナッツ | ひとつかみ（約20g / 120kcal） |
| 大福 | 1個（約180kcal） |
| こんにゃくゼリー | 2個（約40kcal） |
ポイント！
- 「袋ごと食べる」はNG！（ナッツやお菓子は小分けにする）
- 1回の間食は100〜200kcalに抑える
- 満足感を得るために、しっかり噛んで食べる
ストレスで間食が増える？食欲をコントロールする方法
ダイエット中に 「なんとなく口寂しくて食べてしまう…」 ことはありませんか？
この「なんとなく間食」は、ストレスや習慣によるもの であることが多いです。
食欲をコントロールするために、次の方法を試してみましょう！
① 水を飲む（まずはコップ1杯）
「お腹が空いた」と思ったら、まずは 水を1杯飲んでみる のがコツ。
実は、喉の渇きと空腹を混同していることがある んです！
② 間食を「ながら食べ」しない
スマホを見ながら、仕事をしながら…と 「ながら食べ」 をすると、満足感が得られず食べすぎてしまいます。
間食するときは 「きちんと味わって食べる」 のがポイント。
③ 食べたものを記録する（レコーディングダイエット）
「何をどれくらい食べたか」を記録することで、無駄な間食を防ぐ 効果があります。
アプリやノートを活用して、「意識して間食を管理する」習慣をつけるのも◎。
まとめ：間食のルールを守ればダイエットは成功する！
間食を正しく取り入れれば、ダイエットを成功に導く強力な武器 になります！
- ベストなタイミングで食べる（15時 or 運動前後）
- 1回100〜200kcalに抑える（食べすぎNG）
- 水を飲む、ながら食べをやめるなど、食欲をコントロールする
これらのポイントを意識すれば、間食を楽しみながらダイエットを続けることができます！
記事のまとめ
最後に、この記事の重要ポイントを振り返ってみましょう！
ダイエット中の間食は工夫次第でOK！
間食は、食べ方次第で「ダイエットの味方」にも「敵」にもなります。正しい知識を身につけて、間食を賢く活用しましょう！
おすすめの間食食材を活用しよう！
- タンパク質豊富な食材（ゆで卵、ギリシャヨーグルト、サラダチキン）
- 低カロリー＆食物繊維豊富な食材（こんにゃくゼリー、オートミール）
- 脂質の少ない和菓子（大福、羊羹）
NGな間食は避ける！
- 砂糖たっぷりのお菓子（ケーキ、ジュース、菓子パン）
- 高脂質なスナック（ポテチ、ドーナツ）
- 「ヘルシーそう」で実は高カロリーな食品（グラノーラ、加糖ヨーグルト）
間食を成功させるコツ
- ベストなタイミング（15時 or 運動前後）で食べる
- 食べる量は100〜200kcalに抑える
- 水を飲む、記録をつけるなど、食欲をコントロールする
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