筋トレを続けていると、「どの部位をいつ鍛えればいいのか分からない」「効率の良い組み方が知りたい」と感じることはありませんか？
そんな方に向けて、この記事では筋トレにおける分割法の基本と、おすすめの組み方についてわかりやすくご紹介します。
週2〜3回しか時間が取れない方でも、無理なく継続できるようなスケジュール例や、目的別の分割法の選び方も解説しています。
初心者の方でも取り入れやすい内容になっていますので、「これから筋トレを習慣にしたい」「効率よく身体を鍛えたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
初心者でもできる！筋トレ分割法のおすすめ組み方5選
①2分割メニュー
2分割は、筋トレ初心者の方にとって非常に取り入れやすい方法です。
トレーニング内容を「上半身」と「下半身」の2つに分けて行うシンプルな構成なので、週2〜3回の頻度でも無理なく続けられます。
たとえば、月曜日に上半身、木曜日に下半身といったようにスケジュールを組むことで、しっかりと回復の時間も確保できます。運動習慣をつけたい方や、仕事や学業が忙しい方にもおすすめの分割法です。
まずはこのスタイルから始めてみると、トレーニングの習慣化にもつながりやすいでしょう。
②3分割メニュー
3分割は、筋トレに少し慣れてきた方や、より効率的に鍛えたい方に向いている方法です。
「胸と三頭筋」「背中と二頭筋」「下半身」といったように、部位を3つに分けてトレーニングを行います。
各部位に対して集中的にトレーニングができるため、筋肉への刺激も十分に与えることができます。週3〜4回トレーニングができる方にとって、バランスの良い分割法といえるでしょう。
無理のないペースで継続しやすく、筋肥大を目指す方にもおすすめです。
③5分割メニュー
5分割は、週に5回以上トレーニングが可能な中〜上級者向けの方法です。
部位ごとに「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」などに細かく分けて、それぞれの日に集中して鍛えるスタイルです。1部位あたりのトレーニング量をしっかり確保できるので、筋肉を集中的に追い込むことができます。
ただし、スケジュール管理や体調のコントロールも重要になるため、ある程度の慣れと計画性が求められます。
本格的に筋肥大を目指したい方や、トレーニングが生活の一部になっている方には特に向いています。
④トレ順の基本
筋トレの効果を高めるためには、種目の順番にも注意が必要です。
基本的には「大きな筋肉（大筋群）」から「小さな筋肉（小筋群）」へ、「複数の関節を使う種目」から「単関節の種目」へという順序で行うと効果的です。
たとえば胸の日であれば、最初にベンチプレス、その後にダンベルフライなどの順に行うのが一般的です。
このように順序を意識することで、トレーニングの効率が上がり、より安全にしっかりと鍛えることができます。
特に初心者の方は、無理なく正しい順序で進めることを意識しましょう。
⑤休み方のコツ
筋肉を成長させるうえで、トレーニングと同じくらい大切なのが「休養」です。
筋肉は、トレーニング中ではなく、休んでいる間に修復されて強くなっていきます。そのため、同じ部位を連続して鍛えるのではなく、48〜72時間ほど間隔をあけるのが理想です。
「疲れているとき」「やる気が出ない日」などは、思い切って休むことも大切です。
無理せず、自分の体調に合わせて計画的に休みを取り入れることが、長く続けるコツになります。
曜日別の分割スケジュール7日分
ここでは、1週間を通じて筋トレをどのように分割すればよいか、具体的な例をご紹介します。
部位をうまく分けることで、筋肉の回復時間を確保しながら、効率的に鍛えることが可能になります。
トレーニングの頻度や生活スタイルに合わせて、ぜひ参考にしてみてください。
①月曜：背中と肩
週の始まりは、大きな筋肉である背中からスタートすると気持ちも引き締まります。
懸垂やデッドリフトなどで背中を鍛えたあと、ショルダープレスやサイドレイズで肩にも刺激を与えましょう。
肩甲骨を意識して動かすと、より効果的に背中に効かせることができます。
②火曜：胸と腕
ベンチプレスやダンベルプレスなどで胸をしっかり鍛えたあと、腕の種目に移行します。
上腕三頭筋や二頭筋のトレーニングを取り入れることで、見た目にも引き締まった上半身を目指せます。
前日の疲れが残らないよう、種目のバランスや負荷も調整して取り組みましょう。
③水曜：下半身
週の中日は、脚やお尻などの下半身をしっかりと鍛える日です。
スクワット、レッグプレス、ヒップスラストなど、大きな筋肉を使う種目を中心に組むと効果的です。
脚を鍛えることで基礎代謝も上がり、全身の引き締めにもつながります。
④木曜：背中と肩
月曜と同様の部位ですが、異なる種目を取り入れることで新たな刺激を与えることができます。
トレーニングに変化を持たせることで、飽きにくくなり、継続しやすくなります。
この日は軽めの重量や回数を調整するなど、疲労の蓄積を避ける工夫も大切です。
⑤金曜：胸と腕
週末に向けて、再び胸と腕を鍛えます。
この日はインクラインベンチプレスなど角度を変えた種目や、ケーブルを使った種目などを取り入れるのもおすすめです。
バリエーションを増やすことで、筋肉に新しい刺激を与え、成長を促進できます。
⑥土曜：下半身
土曜日は、再び下半身の日として設定します。
前回とは異なるメニューを組む、重さやセット数を調整するなどして、バランスよくトレーニングを行いましょう。
脚や臀部の筋肉をしっかり鍛えることで、見た目の印象も大きく変わってきます。
⑦日曜：休息日
日曜日は1週間の疲れをしっかりと取る「休養日」に設定しましょう。
軽めのストレッチやウォーキングなど、身体をゆっくり動かす程度に留めておくのが理想的です。
疲労を回復させることで、翌週のトレーニングにも前向きに取り組めます。
初心者におすすめな分割法と始め方
筋トレを始めたばかりの方にとっては、「何をどの順番でやればいいのか」「どれくらいの頻度で続けるのが良いのか」など、分からないことも多いと思います。
ここでは、初心者の方が無理なく取り入れられる分割法や、スムーズにトレーニングを始めるためのポイントをご紹介します。
①全身法から始める
筋トレを始めたばかりの方には、まず「全身法」からスタートするのがおすすめです。
これは1回のトレーニングで、身体全体の筋肉をバランスよく動かす方法です。
スクワット・腕立て伏せ・懸垂など、基本的な種目を取り入れることで、全体的な筋力を養うことができます。
週2〜3回の頻度で行えば、十分に効果を感じられるでしょう。
まずはトレーニング習慣をつけることを意識しながら、継続を目指していきましょう。
②2分割で慣れよう
全身法に慣れてきたら、次のステップとして「2分割法」に挑戦してみましょう。
この方法では、上半身と下半身をそれぞれ別の日に分けてトレーニングします。
たとえば、月曜日に上半身、木曜日に下半身というように組み立てれば、回復の時間も確保しやすくなります。
部位を分けることで、より集中してトレーニングに取り組むことができ、効率的に筋力を高めていくことができます。
③ジムのマシンを活用しよう
もしジムに通う環境がある方は、マシントレーニングを積極的に活用するのもおすすめです。
マシンは動きが安定しており、初心者でも安全に使いやすいという利点があります。
チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスなど、代表的なマシンを使えば、基本的な部位をしっかり鍛えることができます。
トレーナーやジムスタッフに使用方法を確認しながら、少しずつ種目を増やしていくとよいでしょう。
④週何回がベスト？
初心者の方にとっては、週2〜3回のトレーニングから始めるのが無理のないペースです。
毎日やろうとすると負担が大きくなりやすいため、最初は「月・木」や「火・金」のように、間を空けて行うのが理想です。
身体がトレーニングに慣れてきたら、週3〜4回への移行を検討しても良いでしょう。
継続しやすいリズムを作ることが、トレーニングの成果を出すためにはとても大切です。
目的別！おすすめ分割法4選
筋トレの目的は人によって異なります。
筋肉を大きくしたい、体を引き締めたい、時間をかけずに効率よく鍛えたいなど、目標に応じて分割法も工夫が必要です。
ここでは、目的ごとにおすすめの分割法を4つに分けてご紹介します。
①筋肉を増やしたい人向け
筋肥大を目指す方には、3〜5分割のような細かく部位を分けたトレーニングがおすすめです。
一度に鍛える部位を絞ることで、十分なボリュームを確保しやすくなります。
週4〜6回の頻度が理想とされており、十分な休養と食事の管理もあわせて行うことが効果を高めるポイントです。
②脂肪を落としたい人向け
引き締めやダイエットを目的とする方には、全身をバランスよく動かせる「全身法」や「2分割」がおすすめです。
有酸素運動をあわせて取り入れることで、体脂肪の燃焼を促進できます。
週3〜4回、継続的に取り組むことで、体型の変化を感じられるようになります。
③時短トレ向け
忙しい方や時短で筋トレしたい方には、種目数を厳選した2分割や、全身を短時間で動かすサーキット形式も効果的です。
1回のトレーニングを20〜30分程度に絞り、頻度を週2〜3回に設定することで、無理なく続けることができます。
④女性向けおすすめ分割法
ヒップアップや体幹の引き締めを目的とする女性には、「下半身の日」と「上半身＋体幹の日」に分ける2分割が適しています。
ヒップスラストやサイドレイズ、プランクなどの種目を中心に組み、フォーム重視で丁寧に行うことが効果的です。
週2〜3回を目安に、自分のペースで取り組んでいきましょう。
続けるコツとよくある質問
筋トレの成果を出すには「継続」が何より大切です。
ただ、モチベーションが下がったり、疲労がたまったりすることもあると思います。
ここでは、長く続けるためのヒントと、初心者の方がよく抱く疑問についてご紹介します。
①休息の取り方
トレーニングと同じくらい大切なのが「休息」です。
筋肉は、鍛えている最中ではなく、休んでいる時間に修復・成長していきます。
同じ部位を続けて鍛えるのは避け、48〜72時間は間隔をあけるようにしましょう。
体調がすぐれないときや疲れているときは、無理をせずしっかりと休むことも大切です。
②筋肉痛のときの調整方法
筋肉痛がある場合は、痛みが出ている部位を避けて、他の部位を鍛えるようにしましょう。
たとえば脚が筋肉痛であれば、上半身のトレーニングに切り替えるといった形です。
全身が疲れている場合は、軽いストレッチやウォーキングなど、身体をほぐす程度の運動にとどめるとよいでしょう。
③モチベを保つ工夫
トレーニングを継続するためには、気分のリフレッシュや小さな達成感がとても大切です。
新しいウェアを用意する、音楽を聴きながら行う、記録をつけるといった工夫を取り入れてみましょう。
小さな変化でも「できた！」という感覚があると、モチベーションの維持につながります。
④分割法Q&A
Q：初心者でも分割法を使って大丈夫ですか？
A：はい、大丈夫です。まずは2分割などのシンプルな方法から始めると、無理なく続けやすいです。
Q：毎日筋トレしても問題ありませんか？
A：部位をしっかり分けていれば毎日行うことも可能ですが、週1回は休養日を設けることをおすすめします。
Q：週1しか行けません。それでも効果はありますか？
A：はい、週1回でも全身を鍛えるメニューで継続すれば効果は期待できます。大切なのは習慣化です。
Q：女性でも分割法は取り入れられますか？
A：もちろん可能です。目的に合わせた分割メニューを選ぶことで、引き締めやボディメイクにも効果的です。
まとめ：自分に合った分割法を見つけて、継続につなげよう
この記事では、筋トレにおける分割法の基本から、目的別のおすすめの組み方、初心者向けの始め方までご紹介しました。
筋トレは、決して特別な人だけが行うものではなく、誰でも少しずつ習慣化することで、確実に成果を得られる運動です。
最初は週2回の全身トレーニングからでも構いません。無理なく続けることが、体づくりにおいてもっとも大切なポイントです。
トレーニング内容やスケジュールは、ライフスタイルや目標に合わせて調整していくと良いでしょう。
ぜひ本記事を参考に、自分に合った筋トレ分割法を見つけて、長く楽しみながら取り組んでみてください。
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