筋トレをするなら 「全身法」と「分割法」 どっちがいいの？
効率的に筋肉を鍛えるためには、自分に合ったトレーニング方法を選ぶことが大切です。
この記事では、 全身トレーニングと分割トレーニングの違い、それぞれの メリット・デメリット を徹底比較！
あなたに最適な筋トレ方法を見つけて、効率よく理想のカラダを手に入れましょう！
筋トレは全身法と分割法どっちがいい？違いを徹底解説
筋トレには「全身法」と「分割法」の2種類のアプローチがあります。
それぞれの違いや、どんな人に向いているのかを詳しく解説していきます。
① 全身法と分割法の基本的な違い
全身法は、1回のトレーニングで全身の筋肉をまんべんなく鍛える方法です。
主に初心者や忙しい人向けのトレーニングスタイルで、シンプルかつ効率的に全身を鍛えられるのが特徴です。
分割法は、トレーニング日ごとに鍛える部位を分ける方法です。
例えば「月曜日は胸と上腕三頭筋、水曜日は背中と上腕二頭筋、金曜日は脚と肩」というように、特定の部位を重点的に鍛えるスケジュールを組みます。
より高強度で筋肉を鍛えられるため、中級者以上に向いています。
② どちらが初心者向け？中級・上級者なら？
初心者は、全身法がおすすめです。
なぜなら、全身をバランスよく鍛えられ、運動習慣を身につけやすいからです。
また、筋肉の回復力が高いため、全身法でも問題なく成長できます。
一方で、中級・上級者になってくると、より高い強度で筋肉を鍛える必要があるため、分割法が適しています。
分割法なら、1部位あたりのトレーニングボリュームを増やし、しっかり追い込むことが可能です。
③ 目的別のおすすめトレーニング法
- ダイエット・引き締め → 全身法
- 筋力アップ・筋肥大 → 分割法
- 忙しい人・時短で鍛えたい → 全身法
- じっくり追い込みたい → 分割法
初心者のうちは、全身法で基礎を固めるのがベストです。
しかし、ある程度筋力がついてきたら、分割法に移行することでより効果的に筋肥大が狙えます。
また、「どちらが合うかわからない」という場合は、両方を一定期間試してみるのも良いでしょう。
筋トレの全身法とは？メリット・デメリットを解説
全身法は、1回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛える方法です。
では、具体的な特徴やメリット・デメリットを見ていきましょう。
① 全身トレーニングの特徴と基本ルール
- 週2〜3回のトレーニングでOK
- 1回のトレーニングで全身の筋肉をまんべんなく鍛える（60分程度）
- 脚・胸・背中の大きい筋肉を中心に鍛える（ベンチプレス・スクワット・ラットプルダウンなどがおすすめ）
シンプルで初心者にも取り組みやすいので、迷ったらこの方法からスタートするのがいいと思います。
② 全身法のメリット｜短時間・効率的・初心者向け
- 短時間で全身を鍛えられる
- 初心者でも続けやすい
- 全身の筋肉をバランスよく発達させられる
特に、忙しい人や筋トレ初心者にはメリットが大きいですね。
③ 全身法のデメリット｜疲労が溜まりやすい・強度が上げにくい
- 毎回全身が疲れる（最初のうちは全身筋肉痛になることも！）
- 1部位あたりのトレーニング量が少なくなる（細かい部位のトレーニングがあまりできない）
- 高重量を扱いにくい
全身法はシンプルで効果的ですが、高重量でのトレーニングには不向きな部分もあります。
④ どんな人に向いている？おすすめの活用法
- 初心者
- 週2〜3回しかトレーニング時間が取れない人
- バランスよく鍛えたい人
全身法はシンプルで継続しやすいので、まずはこれから始めるのがおすすめです。
筋トレの分割法とは？メリット・デメリットを解説
分割法は、1回のトレーニングで特定の部位を重点的に鍛える方法です。
① 分割トレーニングの特徴と基本ルール
- 週4回以上のトレーニングが必要
- 1回のトレーニングで１～２部位を集中的に鍛える
- 1週間で全身をまんべんなく鍛えられるように計画する
② 分割法のメリット｜高強度・回復しやすい・上級者向け
- 高重量・高強度のトレーニングができる
- 筋肉の回復時間を確保しやすい
- ピンポイントで鍛えたい部位に集中できる
各部位ごとに複数の種目で追い込めるので、特に筋肥大を狙う人には分割法が適しています。
③ 分割法のデメリット｜時間がかかる・初心者には難しい
- 1部位につき複数の種目をこなす必要があるので、トレーニングの知識が必要になる
- 初心者には少し難しい（正しいフォームや負荷の管理が必要）
- １週間ごとのスケジュール管理が求められるので休めない
継続するには、ある程度の経験とスケジュール管理が必要です。どうしてもジムに行けない日が出てくると鍛える部位の計画にズレが生じてしまいます。
④ どんな人に向いている？おすすめの活用法
- 中級者・上級者
- しっかり追い込みたい人
- 週4回以上のトレーニングが可能な人
筋肉をしっかり発達させたい人には、分割法がおすすめです。
まとめ｜全身法と分割法、あなたに合うのはどっち？
どちらの方法にもメリット・デメリットがあります。
- 初心者・時短派 → 全身法
- 本格的に鍛えたい・筋肥大狙い → 分割法
今から筋トレを始めたいのであれば、まずは全身法をおすすめします。特に脚・胸・背中の大きな筋肉をメインにして後は好みのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。
慣れてきていろいろな種目ができるようになってきたら分割法に挑戦してみてもいいでしょう。
どちらが良いかは目的やライフスタイルによって変わるので、まずは試してみるのがおすすめです！
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