「ダイエットをしたいけど、1日にどれくらい食べていいのかわからない…」そんな悩みを抱えていませんか？
大前提として痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回わる必要があります。
「じゃあ具体的に何kcal摂ればいいの？」 という疑問が浮かびますよね。
この記事では、 高精度計算サイトを使って、自分に最適な摂取カロリーを簡単に計算する方法 や 体重1kg減らすために必要なカロリー や 無理のないダイエットペース を詳しく解説します。
ぜひ最後まで読んで、 正しいカロリー管理で理想の体を目指しましょう！
ダイエットに必要な摂取カロリーを計算しよう
ダイエットで一番大事なのは「カロリー管理」です。
食事内容や運動の有無ももちろん影響しますが、基本的には「消費カロリー＞摂取カロリー」にすれば体重は減っていきます。
ただし、極端にカロリーを減らしすぎると、筋肉が落ちたり、基礎代謝が下がって痩せにくくなったりするため、適切なカロリー設定が重要です。
高精度計算サイトを使って、適正な摂取カロリーを算出しよう
摂取カロリーを知るためには、 「総消費カロリー（TDEE）」 を算出するのがポイントです。
TDEEとは、基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）と活動による消費カロリーを合計したもの。
これを 「高精度計算サイト」 を使って簡単に計算できます！
▼ 計算サイトはこちら
このサイトに「性別・年齢・身長・体重・活動レベル」を入力すると、自分の基礎代謝と総消費カロリーが表示されます。
この 総消費カロリーから少し減らした数値を目安に、1日の摂取カロリーを決める ことで、無理なくダイエットが進められますよ。
活動レベルとは？自分に合った消費カロリーを知ろう
計算する際に出てくる 「活動レベル」 とは、日常生活や運動量をもとにした消費カロリーの目安のこと。
大まかに分けると、以下の4つがあります。
- 低い（デスクワーク中心、運動ほぼなし） → 1.2倍
- 普通（軽い運動や立ち仕事がある） → 1.55倍
- 高い（週5日以上の運動や力仕事） → 1.75倍
- 非常に高い（アスリート並みの運動量） → 1.9倍
この 係数を基礎代謝にかけた数値が「総消費カロリー（TDEE）」 です。ここはご自分の生活スタイルに合わせて設定してみてください。
1日の摂取カロリー目安の計算方法
TDEEが分かったら、次は1日の摂取カロリーを決めます。
基礎代謝と総消費カロリーの違い
- 基礎代謝（BMR） ：何もしなくても消費するカロリー（生きるのに必要）
- 総消費カロリー（TDEE） ：基礎代謝＋日常活動で消費するカロリー
ダイエットでは TDEEを下回る摂取カロリーを設定すること がポイント！
計算サイトの結果を元に、自分の摂取カロリーを決める
計算サイトで TDEEが2000kcal だった場合、目安は以下の通りです。
- 体重維持 → 2000kcal
- 緩やかに減量 → 1800〜1900kcal
- しっかり減量 → 1600〜1700kcal
このように TDEEの80〜90%を目安に すると、無理なく痩せられます！
ここで注意ですが、摂取カロリーが基礎代謝以下にならないように気を付けましょう。
基礎代謝以下にしてしまうと、徐々にエネルギーを消費しにくくなり、逆に痩せにくい体質になってしまいます。
1か月の理想のダイエットペースとは？
無理のない1か月のダイエットペース（1〜2kgが理想）
体脂肪1kgを減らすには 7200kcal のカロリーを消費する必要があると言われています。
1日あたり 約240kcal 減らせば、1か月で 1kgの減量 になる計算ですね。
1か月で1〜2kg減らすなら、 1日の摂取カロリーを200〜500kcal減らすのが目安。
今日はちょっと頑張って-500kcalの日もあれば、ちょっと食べちゃったなーっていう日は-100kcalの日もあっていいと思います。1週間単位で目標のカロリーになっているかチェックしていきましょう。
最終的に1か月で1キロ体重が落ちていれば大成功！ですよ！
極端なカロリー制限はリバウンドの原因に
摂取カロリーを 基礎代謝以下 にすると、身体が省エネモードになり、痩せにくくなります。
最初は体重も落ちていくと思いますが、だんだんと食べてないのに痩せない！という現象が起こります。焦りは禁物。基礎代謝以上はしっかり食べて、総消費カロリーを超えない範囲でゆっくり実践しましょう。
PFCバランスを意識したダイエット食事管理
PFCバランスとは？ダイエットに適した比率
ダイエット中の食事は PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合） を意識すると効果的。
- タンパク質 30%
- 脂質 20%（50g以下）
- 炭水化物 50%
このバランスを守ると、筋肉を維持しながら脂肪を落とせます！詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。
高タンパク・低脂質の食事が成功の秘訣
ダイエット中は 鶏むね肉、卵、豆腐、魚 などの 高タンパク・低脂質食品 を中心に摂るのが◎。
筋トレをするなら、 体重×1.5〜2gのタンパク質 を摂ると筋肉がつきやすくなります！
炭水化物は筋トレのエネルギー源になるので、積極的に摂りましょう！ただしあくまでも目標の摂取カロリー内で摂ることが大事です。
脂質は控えめ！1日50g以下を目安に
炭水化物・タンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は倍以上の9kcalもあるんです。そのことからも、脂質を抑えることで総摂取カロリーをぐっと減らすことができます。ちまたではよく炭水化物抜きダイエットなどが流行りましたが、痩せたいなら脂質を控えめにするべきと考えます。目安は1日脂質 50g以下 に抑えるのがベスト！
まとめ｜適正な摂取カロリーを計算して健康的にダイエットしよう
ダイエットを成功させるには、 適正な摂取カロリーを知ることが最重要 です。
1日の総消費カロリー（TDEE）を計算し、それを基準に 80〜90%の摂取カロリーに抑える と、無理なく痩せることができます。基礎代謝は下回らないようにしましょう。
また、 1kg減らすには約7200kcalの消費が必要 で、理想的なダイエットペースは 1か月に1〜2kgの減量 です。
無理なく健康的なダイエットを目指して、 正しいカロリー管理を実践しましょう！
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