- 「筋トレを始めたいけれど、どんなトレーニングをすればいいの？」
- 「どこを重点的に鍛えたらダイエットに効果的なの？」
そんな方におすすめなのが「全身法」と呼ばれる筋トレスタイルです。
全身法とは、1回のトレーニングで体のあらゆる筋肉をバランスよく鍛える方法で、初心者にも取り組みやすく、続けやすいのが特徴です。
この記事では、全身法のメリットや分割法との違い、実際に使えるメニュー例までを、自宅派・ジム派の両方に向けて詳しく解説しています。
さらに、初心者がやりがちなNG行動や、よくある疑問にもQ&A形式でお答えしました。
筋トレ初心者が「正しいスタート」を切れるよう、シンプルかつ実用的にまとめていますので、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレ全身法を初心者におすすめする7つの理由
筋トレ初心者にこそ、全身法はおすすめです。
なぜなら、効率よく全身を動かせて、筋トレ習慣も身につけやすいからです。
ここでは、初心者に全身法をおすすめする具体的な理由を7つ紹介します。
①1回で全身が鍛えられる
全身法の大きな魅力は、1回のトレーニングで全身の筋肉を一度に鍛えられる点です。
たとえばスクワットは、脚の筋肉だけでなく、体幹やお尻、背中の筋肉にも刺激が入ります。
1種目で複数の部位を動かせるので、短時間でもトレーニング効果が高くなります。
限られた時間で効率的に体を鍛えたい方にとって、全身法は非常に有効です。
運動に慣れていない初心者でも、全体をバランスよく鍛えられるのがポイントです。
②週2～3回で効率よく続けられる
全身法は週2～3回程度で十分な効果が得られるため、忙しい方でも継続しやすいです。
筋肉はトレーニング後に回復する時間を必要とするため、毎日やる必要はありません。
たとえば、月・水・金や火・木・土といったスケジュールで全身を鍛えれば、筋肉の成長と疲労回復がうまく循環します。
毎日トレーニングするのは大変ですが、週に3回であれば無理なく習慣にしやすいですね。
「少ない頻度でも結果が出る」ことが、全身法の魅力のひとつです。
③自宅でもジムでも始めやすい
全身法は、場所を選ばず始められる点でも優れています。
自宅では、自重を使ったスクワットやプッシュアップ、プランクなどが主なトレーニングになります。
ジムに通っている方は、マシンを使ってより集中的に全身を鍛えることができます。
どちらの環境でも、全身を一度に動かすという目的は変わりません。
生活スタイルや予算に応じて、柔軟に取り入れられる点が全身法の利点といえるでしょう。
④無理がなく続けやすい
筋トレ初心者がつまずきやすいのが「継続の難しさ」です。
しかし全身法は、1回のトレーニング時間が比較的短く、動作もシンプルなものが多いため、無理なく続けられます。
「今日はこの部位…」と悩むことがなく、シンプルなメニューを決めておけば迷うこともありません。
また、週3回のペースで効果が出やすいので、モチベーションを保ちやすいのも特徴です。
「トレーニングが続かない」という悩みを持つ方にも、全身法は非常におすすめです。
⑤正しいフォームが身につく
全身法は、回数よりも正しいフォームを意識するスタイルに適しています。
無理に回数をこなすのではなく、ひとつひとつの動きを丁寧に行うことが求められるため、自然と正しいフォームが身についていきます。
これは、長期的に見ても非常に大切なポイントです。
正しいフォームを習得することで、ケガのリスクを抑え、より安全にトレーニングを続けられます。
初心者のうちからフォームの重要性を理解しておくことは、非常に大きなメリットとなります。
⑥筋肉痛のリスクが少ない
初心者にとって気になるのが筋肉痛ですが、全身法は筋肉痛になりにくい傾向があります。
というのも、1回のトレーニングでひとつの部位に極端な負荷をかけるわけではないからです。
まんべんなく全身に刺激を与えることで、特定部位のオーバーワークを避けられます。
筋肉痛が少ないことで次回のトレーニングにも前向きに取り組めますし、継続にもつながります。
トレーニングの後に「動けない…」となることが少ないのは、初心者にとって安心材料になるでしょう。
⑦短時間で変化を実感できる
全身法は、初心者が「筋トレの成果」を実感しやすいトレーニングスタイルです。
複数の筋肉を同時に動かすため、消費カロリーも多く、筋肉の引き締まりも早くなります。
姿勢が良くなる、体が軽くなるなど、見た目や感覚の変化を比較的短期間で感じやすいのも特徴です。
そのため、「効果が出ないからやめたくなる」という挫折を防ぎやすいのです。
続けるモチベーションにもなりますので、まずは2週間、継続してみてください。
分割法とどう違う？初心者向けに全身法の特徴を解説
筋トレには「全身法」と「分割法」という2つの基本スタイルがあります。
初心者にとっては、それぞれの違いやメリット・デメリットを知っておくことがとても大切です。
ここでは両者の特徴をわかりやすく解説しながら、どちらが自分に合っているかを判断できるようにまとめました。
①全身法と分割法の違いとは
全身法とは、1回のトレーニングで全身の筋肉をバランスよく刺激する方法です。
たとえば、スクワット・腕立て伏せ・プランクなどを組み合わせて、一度に複数の部位を動かします。
一方、分割法はトレーニング部位を「胸」「脚」「背中」などに分けて、日ごとに集中して鍛える方法です。
たとえば、月曜は胸、火曜は背中、水曜は脚…といった形で進めていきます。
このあたりの違いについては、筋トレの全身法と分割法を徹底比較！メリット・デメリット解説でも詳しく解説していますので、併せてご覧いただくとより理解が深まります。
②初心者に全身法がおすすめな理由
筋トレ初心者におすすめしたいのは、やはり全身法です。
理由はシンプルで、トレーニング頻度が少なくても効果を得やすいからです。
全身法であれば、週2〜3回の実施でも全身に刺激を入れることができます。
毎日部位を分けて通う必要がないため、スケジュール的にも無理がありません。
さらに、初心者の段階ではまだ筋肉量が少ないため、全身を動かすトレーニングのほうが全体的に成長しやすいです。
また、種目が少なくて済むため、フォームの習得にも集中できます。
③中級者は分割法でもOK
トレーニングに慣れてきて、「もっと部位ごとにしっかり鍛えたい」と思うようになったら、分割法も視野に入ってきます。
分割法は、ひとつの部位に集中して刺激を与えることができるため、筋肉のボリュームアップや見た目のメリハリをつけるのに向いています。
ただし、最低でも週4回以上のトレーニングが前提になるため、ある程度の時間と体力が必要です。
また、複雑な種目も増えるため、フォームの安定や筋肉の使い方を理解していることも条件になります。
中級者以上であれば、目的や生活スタイルに合わせて分割法に切り替えるのも良い選択です。
分割法についてさらに詳しく知りたい方は、筋トレ分割法のおすすめ組み方5選｜初心者でもすぐできる！の記事をご覧ください。
④それぞれの効果の出やすさ
全身法と分割法、それぞれに効果の違いはあるのでしょうか？
結論から言えば、筋トレ初心者が早く効果を実感しやすいのは全身法です。
理由は、1回のトレーニングでたくさんの筋肉を動かすことができ、消費カロリーも高くなるからです。
その結果、体の引き締まりや代謝の向上といった変化を比較的短期間で感じられる傾向があります。
一方、分割法は筋肉の形を整えたり、より細かい部位を鍛えたりするのに適しています。
まとめると、「全身法 → 分割法」という流れが、筋トレの王道ルートといえるでしょう。
初心者向け筋トレ全身法メニュー｜自宅＆ジム別5選
ここでは、初心者の方が無理なく取り組める全身法メニューを「自宅派」「ジム派」それぞれに分けて紹介します。
どちらのスタイルでも効果的に全身を鍛えることができますので、自分に合った方法を選んで取り組んでみてください。
①【自宅向け】道具なしの自重トレ5選
まずは、自宅でできる自重トレーニングを紹介します。
どれも特別な器具は不要で、すぐに始められる種目です。
| 種目名 | 鍛えられる部位 | 回数の目安 |
|---|---|---|
| スクワット | 太もも・お尻・体幹 | 15〜20回 × 3セット |
| プッシュアップ（腕立て伏せ） | 胸・腕・体幹 | 10〜15回 × 3セット |
| プランク | 腹筋・背中（体幹） | 30秒〜1分 × 3セット |
| バックエクステンション | 背中・腰 | 15回 × 2セット |
| ジャンピングジャック | 全身の有酸素 | 30秒 × 3セット |
フォームを意識しながら、ゆっくり丁寧に行うことで効果が高まります。
最初は無理せず、動きを確認しながらやってみてください。
自宅筋トレについては、自宅でできる簡単筋トレダイエット！初心者でも3日で効果を実感もぜひ参考にしてみてください。
②【ジム向け】初心者におすすめのマシントレ5選
ジムに通っている方は、マシンを使った全身法を取り入れるのがおすすめです。
マシンは可動域が安定しているため、初心者でも正しいフォームでトレーニングしやすいというメリットがあります。
| マシン名 | 主な部位 | 目安の負荷 |
|---|---|---|
| レッグプレス | 太もも・お尻 | 10〜15回 × 3セット |
| チェストプレス | 胸・腕 | 10回 × 3セット |
| ラットプルダウン | 背中・腕 | 10回 × 3セット |
| アブドミナルクランチ | 腹筋 | 15回 × 3セット |
| ロータリートルソー | 腹斜筋・体幹 | 左右15回 × 2セット |
トレーニングに不安がある方は、スタッフにマシンの使い方を聞いてみましょう。
ジム初心者向けの記事【ジム初心者必見】ダイエット向け筋トレメニュー｜効率的に脂肪を燃やす方法も参考にしてみてください。
③自宅派とジム派の選び方
自宅でトレーニングするか、ジムに通うか迷っている方もいるかもしれません。
以下に、簡単な比較表を用意しましたので、ぜひ参考にしてください。
| 項目 | 自宅トレ | ジムトレ |
|---|---|---|
| コスト | 0円（無料） | 月5,000〜10,000円 |
| 継続しやすさ | ◎（すぐできる） | ○（移動の手間あり） |
| 負荷の調整 | △（工夫が必要） | ◎（簡単に調整可） |
| フォームの安定性 | △（セルフ確認） | ◎（マシン補助あり） |
とにかく気軽に始めたい方には自宅トレ、しっかり負荷をかけたい方にはジムトレがおすすめです。
どちらもメリットがあるので、生活スタイルに合わせて選びましょう。
ジムか？自宅か？迷ったらダイエット初心者必見！ジムと自宅筋トレの違いを徹底比較【おすすめジムも紹介】も参考に！
④1週間のスケジュール例
最後に、週3回の全身法をベースにしたスケジュール例を紹介します。
トレーニングの計画を立てておくと、無理なく続けやすくなります。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 全身トレ（メニューA） |
| 火曜日 | 休養・軽いストレッチ |
| 水曜日 | 全身トレ（メニューB） |
| 木曜日 | 休養 or 有酸素運動 |
| 金曜日 | 全身トレ（復習メニュー） |
| 土・日 | 自由・リフレッシュ |
このように間隔をあけながら行うことで、筋肉の回復と成長をバランスよく促すことができます。
慣れてきたら種目を入れ替えるなど、少しずつアレンジしてみても良いでしょう。
筋トレ初心者がやりがちなNG行動5つ
筋トレを始めたばかりの頃は、知らず知らずのうちに間違った方法で取り組んでしまうことがあります。
ここでは、初心者がよく陥りがちなNG行動を5つ取り上げ、その理由と対策をわかりやすく解説していきます。
①毎日の筋トレは逆効果
「毎日トレーニングすれば、早く効果が出るはず」と思う方も多いかもしれません。
しかし、実際は筋肉を育てるためには「休む時間」がとても重要です。
筋トレで傷ついた筋繊維は、休息中に修復され、強く・太く成長します。
これを「超回復」と呼び、通常48〜72時間かかるとされています。
毎日鍛えると、この回復のタイミングを奪ってしまい、逆に筋肉が育たなくなることもあるのです。
週2〜3回のトレーニングを目安に、しっかりと休みも取り入れていきましょう。
②フォームを気にせず動く
回数をこなすことに意識が向きすぎて、フォームが崩れてしまうケースもよくあります。
間違ったフォームで行うと、狙った筋肉に効かないだけでなく、関節や腰などを痛める原因にもなります。
特にスクワットやプッシュアップのような複合種目では、フォームの崩れが体全体に影響します。
鏡で動きをチェックしたり、スマートフォンで自撮りして確認するのもおすすめです。
「質の高い1回」が「雑な10回」に勝る、という意識で取り組んでいきましょう。
③息を止めてしまう
きつい動作になると、つい呼吸を止めてしまうことがあります。
しかし、息を止めると血圧が急上昇し、体に大きな負担がかかるため危険です。
基本的な呼吸のリズムは「力を入れるときに息を吐く・戻すときに息を吸う」です。
たとえば、スクワットであれば「しゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐く」という流れになります。
トレーニング中は呼吸を止めず、自然なリズムを意識して取り組みましょう。
④回数にこだわりすぎる
「毎回20回やらなければいけない」と思い込み、回数だけを目標にしてしまうのもよくある誤解です。
筋トレは“限界まで筋肉に負荷をかけること”が大切なので、10回でもしっかり効いていれば十分効果があります。
逆に、20回できてしまうのであれば負荷が足りていない可能性もあります。
「あと1回がきつい」と感じるところが、もっとも筋肉が成長しやすい“オールアウト”の状態です。
回数に縛られず、「効いているか」を重視して調整していきましょう。
⑤休息日を取らない
トレーニングが楽しくなってくると、ついつい毎日やりたくなってしまうものです。
しかし、先ほどの「超回復」にもあったように、筋肉の成長には休息が欠かせません。
休息日をしっかり取ることで、トレーニングの効果が最大化されます。
週3回の全身法であれば、月・水・金などの間隔で行い、他の日はストレッチや軽いウォーキング程度にとどめるのが理想的です。
「休むのもトレーニングの一部」だと考えて、体の声を聞きながら無理なく続けていきましょう。
筋トレ全身法で初心者がよく聞くQ&Aまとめ
筋トレを始めたばかりの頃は、分からないことや不安も多いと思います。
そこで、初心者の方からよく寄せられる質問とその答えをQ&A形式でまとめました。
気になる疑問を一緒に解決していきましょう。
①週何回やればいいの？
初心者の場合、週2〜3回の全身トレーニングが理想的です。
この頻度なら筋肉に適度な刺激を与えつつ、しっかりと回復の時間も確保できます。
具体的には「月・水・金」や「火・木・土」といった形で、1日おきにトレーニングするのがおすすめです。
毎日行う必要はありませんし、むしろ毎日やると筋肉の回復が追いつかず、逆効果になることもあります。
まずは無理のない頻度からスタートし、継続することを目標にしましょう。
②筋肉痛のときはどうする？
筋肉痛がある場合は、無理せず休養をとりましょう。
筋肉痛は「筋肉が修復・成長しているサイン」でもあるので、悪いことではありません。
痛みが軽い場合は、ストレッチや軽いウォーキングで血流を促すと、回復が早まることもあります。
一方で、強い痛みや関節の違和感がある場合は、無理をせず完全に休むことが大切です。
トレーニングは継続が大事ですが、休む勇気も同じくらい大事です。
③どれくらいで効果が出る？
効果が出るまでの期間には個人差がありますが、多くの方は2〜3週間で「体が軽くなった」「姿勢が良くなった」といった変化を感じ始めます。
見た目の変化（体の引き締まりや筋肉のハリ）を感じるには、だいたい3〜4週間が目安です。
ただし、食事・睡眠・生活習慣によっても成果は左右されます。
「昨日より動きやすい」「トレーニング後の疲れが少なくなった」といった小さな変化も、立派な成長です。
焦らず、着実にステップアップしていきましょう。
④食事や栄養で気をつけること
筋肉を育てるうえで、トレーニングと同じくらい重要なのが「食事」です。
中でも意識したいのが「たんぱく質」です。肉・魚・卵・豆製品・乳製品などを積極的に取り入れていきましょう。
目安としては、体重（kg）×1.2〜1.5gのたんぱく質を1日に摂るのが理想です。
たとえば、体重60kgの方なら約75gのたんぱく質が必要になります。
その他、エネルギー源になる炭水化物や、代謝をサポートするビタミンB群もバランスよく摂取するよう心がけましょう。
⑤プロテインって必要なの？
必須ではありませんが、食事だけでたんぱく質を十分に摂れないときにはプロテインを活用するのも一つの方法です。
忙しい朝やトレーニング直後など、時間がないときにさっと飲めるのが大きなメリットです。
ただし、プロテインはあくまで「補助食品」なので、基本は日々の食事で栄養をとることが大前提です。
迷ったときは「1日1杯だけ取り入れてみる」くらいの気軽なスタートでも構いません。
無理なく続けられる形で、自分に合った取り入れ方を探してみてください。
まとめ：全身法は初心者が安心して始められる筋トレの第一歩
筋トレ初心者にとって、何から始めればいいのか迷うことは少なくありません。
そんな中で、全身法は週2〜3回の実践でしっかり効果が得られ、無理なく継続しやすいトレーニング法としておすすめできます。
自宅でもジムでも取り組める柔軟性があり、習慣化しやすいのも大きな魅力です。
また、フォームの習得や怪我のリスク回避など、初心者が気になるポイントにも対応しているため、安心して取り組むことができます。
まずは気軽にできる種目から取り入れて、自分のペースでトレーニングを始めてみてください。
今日からの一歩が、半年後・1年後の体を確実に変えてくれるはずです。
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