ジムでのトレーニングで、筋トレと有酸素運動の順番に迷うことってありますよね。
結論から言うと、筋トレを先にやって、その後に有酸素運動をするのが最も効率的です。
特に体脂肪をしっかり落としたい場合、この順番がベスト。
理由や具体的なやり方を詳しく解説していきます！
①筋トレの後に有酸素運動をするべき理由
筋トレをすると、体のエネルギー源である「糖質」が優先的に使われます。
筋トレ後に有酸素運動をすると、糖質を使い切った状態で脂肪がエネルギーとして使われやすくなるんです。
さらに、筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が促進されるので、その流れのまま有酸素運動をすれば脂肪燃焼効果が最大化されます！
・糖質が減った状態で脂肪が燃えやすい
・成長ホルモンの効果で脂肪分解が進む
・筋トレで代謝が上がり、カロリー消費が増える
こういった理由から、筋トレの後に有酸素運動をやるのがベストです！
②逆にするとどうなる？デメリットを解説
逆に、有酸素運動を先にやってしまうと、体の糖質が減ってしまい、筋トレで十分な力を発揮できません。
結果として、筋肉の成長や代謝の向上が妨げられ、脂肪燃焼の効率も下がるというデメリットがあります。
また、長時間の有酸素運動の後に筋トレをすると、疲れすぎてフォームが崩れたり、怪我のリスクが高まることも。
この点からも、筋トレ→有酸素運動の順番がベストと言えます！
③有酸素運動の効果を最大化するポイント
筋トレ後の有酸素運動は、軽めのウォーキングがおすすめです。
ポイントは、速度を「時速5.0km」、少し早歩きぐらいで少し傾斜をつけるとなおいいですね。
時間は20分程度で十分です。
あまり長時間やると筋肉が落ちてしまう恐れがあります。体脂肪を効率よく落とすには20ほどの軽めのウォーキングで十分です！
効果的な有酸素運動のやり方【ウォーキングが最適】
有酸素運動と聞くと、ランニングやバイクを思い浮かべるかもしれませんが、ウォーキングで十分ですよ。
なぜなら、ウォーキングは筋肉への負担が少なく、脂肪燃焼に特化しているからです！
①ウォーキングが有酸素運動に最適な理由
・関節への負担が少ない
・長時間続けやすい
・脂肪燃焼効果が高い
特に「筋肉を減らさずに脂肪だけを落としたい人」には、ウォーキングが最適です！
②傾斜をつけたウォーキングのメリット
トレッドミルを使う場合、傾斜を少しつけるとさらに効果的。
・太ももやお尻の筋肉をしっかり使える
・心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼が加速
・膝への負担が少なく、継続しやすい
これらのメリットがあるので、平坦な道を歩くよりも少し傾斜をつけて歩くのがおすすめです！
③速度や時間はどれくらいがベスト？
・速度：時速5.0km
・時間：20分程度
・傾斜：3〜5%
この条件でウォーキングをすると、最も効率よく脂肪が燃えやすい状態になります！
筋トレと有酸素運動を組み合わせる際の注意点
筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的ですが、いくつか気をつけるべきポイントがあります。
①やりすぎると筋肉が落ちるリスク
長時間の有酸素運動をやりすぎると、筋肉が分解されてしまう可能性があります。
特に1時間以上の有酸素運動は、筋肉の減少につながるので注意！
②エネルギー不足にならない食事のポイント
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、エネルギー消費が多くなるので、適切な栄養補給が必要です。
特に、運動後はたんぱく質と炭水化物をバランスよく摂ることが大切です！
③適切な頻度と休息の取り方
・週２〜３回のペースがベスト
・休息日をしっかり取る
・オーバーワークにならないよう注意
筋肉をしっかり回復させながらトレーニングを続けるのが、効率よく脂肪を落とすコツです！
まとめ：筋トレ→有酸素運動で効率よく脂肪を燃やそう
筋トレと有酸素運動の順番は、筋トレ後に有酸素運動を行うのがベストです！
ウォーキングを時速5.0km、傾斜をつけて20分程度行うと、効率よく脂肪を燃やせます。
ぜひ、正しい順番でトレーニングして、理想の体を目指してください！
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