「ダイエットには筋トレが大事！」という話を聞いたことがあるけれど、いざジムに行こうと思うと、何をやればいいのかわからない……。そんな悩みを抱えていませんか？
ジムにはたくさんのトレーニングマシンがあり、初心者にとっては「どのマシンを使えばいいの？」「重量設定はどうするの？」「何回やれば効果的なの？」と疑問が尽きません。
でも、大丈夫！
初心者でもダイエットを成功させるために、「これをやっとけば間違いない！」という厳選した筋トレメニューを紹介します。
今回のメニューは、脚・胸・背中の大きな筋肉を中心に鍛えることで、効率よく脂肪を燃焼させることを目的としています。
初心者でも安心して取り組めるように、マシントレーニングをメインにしたプログラムなので、「正しいフォームでできるかな？」という不安もありません。
この記事を読めば、
- ダイエットに最適な筋トレマシンがわかる！
- 重量・回数・セット数の正しい決め方がわかる！
- 「これだけやればOK！」という安心感が得られる！
ジム初心者でも無駄なく、最短ルートで理想の体に近づけるよう、しっかり解説していきます！
ジム初心者向けダイエット筋トレの基本
ジムに通い始めたばかりの初心者が、ダイエットのために筋トレを取り入れるときに知っておくべき基本を簡単に解説します。
「なぜ筋トレがダイエットに効果的なのか？」をサクッと押さえて、すぐに実践に進めるようにしましょう！
筋トレをすると痩せやすい身体になる理由
「筋トレをすると痩せる」と言われる理由は、基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。
体の中で特にエネルギーを消費するのは 筋肉 なので、筋肉量が増えると、普段の生活でも 消費カロリーがアップ します。
例えば、筋トレをせずに 食事制限だけ で痩せようとすると、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。
そうすると基礎代謝が下がり、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまうんです。
しかし、筋トレを取り入れれば、筋肉を維持・増加させながら脂肪を落とすことができ、リバウンドしにくい体 を手に入れることができます！
筋トレ初心者がジムで意識すべきこと
筋トレを始めるときに、ジム初心者が意識すべきポイントは次の3つです。
① 無理にフリーウエイト（ダンベル・バーベル）を使わない
初心者のうちは マシントレーニングが基本 です。
マシンは動きの軌道が決まっているため、正しいフォームで鍛えやすく、ケガのリスクも少ない のが特徴。
逆にフリーウエイト（ベンチプレスやスクワット）は、フォームが難しく、間違ったやり方をすると関節や腰を痛める可能性があるので、最初は避けるのがベターです。
② 大きな筋肉を優先して鍛える
ダイエット目的の筋トレでは、脚・背中・胸などの大きな筋肉を鍛える ことが最も効率的です。
なぜなら、大きな筋肉を使うほど消費カロリーが多くなり、脂肪燃焼効果が高まるからです。
具体的には、次のような筋肉を鍛えるのが◎
| 部位 | 役割 | おすすめのマシン |
|---|---|---|
| 脚 | 体の中で最も大きい筋肉。鍛えると基礎代謝が大幅アップ | レッグプレス、レッグエクステンション |
| 背中 | 消費カロリーが多く、姿勢改善や引き締めにも効果的 | ラットプルダウン、ローイングマシン |
| 胸 | 大きな動きができるため、ダイエット効果が高い | チェストプレス、ペクトラルフライ |
この3つを中心に鍛えることで、最小限のトレーニング時間でも 最大限のダイエット効果 を得ることができます！
③ 正しい重量・回数・セット数を守る
「とりあえず軽い重量でたくさんやれば痩せる？」と思うかもしれませんが、それでは筋肉が成長せず、基礎代謝も上がりにくいです。
おすすめの重量設定は、「ギリギリ10回上げられる重さ」 を選ぶこと！
詳細は後の章で説明しますが、基本的に 10回×3セット を目安にすると、ダイエット効果を高めつつ筋肉をしっかり鍛えることができます。
ジム初心者向けダイエット筋トレメニュー【マシン編】
ジムにはさまざまなトレーニングマシンがありますが、初心者がダイエット目的で筋トレをするなら、「これだけやればOK！」という厳選メニューをこなすのがベスト です。
特に、脚・背中・胸の大きな筋肉を鍛える ことで、効率的に脂肪を燃やし、基礎代謝を高めることができます。
ここでは、部位ごとにおすすめのマシンを紹介し、正しい使い方まで解説します。
初心者にマシントレーニングをおすすめする理由
ジムには マシン と フリーウエイト（ダンベルやバーベル） の2種類のトレーニング方法がありますが、初心者には マシントレーニング を強くおすすめします。
✅ マシントレーニングが初心者に適している理由
- 動作の軌道が決まっているため、正しいフォームで鍛えやすい
- 関節や腰への負担が少なく、ケガのリスクが低い
- 狙った筋肉にしっかり効かせることができる
- ウエイトの調整が簡単で、成長に合わせて負荷を調整しやすい
特にダイエット目的で筋トレを始める人にとって、「とにかく継続すること」 が大切。
そのため、最初はマシントレーニングで 安全かつ効率的に筋肉を鍛える ことを意識しましょう！
効率的に脂肪を燃やす！おすすめ筋トレマシン
ここでは初心者の方は 「これをやっときゃ間違いない！」 という、ダイエット向けのマシントレーニングを紹介します。
【脚】大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップ
| マシン名 | 鍛えられる部位 | ポイント |
|---|---|---|
| レッグプレス | 太もも（前後）、お尻 | 足の位置を肩幅にし、膝がつま先より前に出ないようにする |
| レッグエクステンション | 太もも（前側） | つま先をしっかり上に向けて、勢いをつけずに上げる |
▶ レッグプレスのポイント
- 足を置く位置を調整して、膝が90度以下にならないようにする
- かかとを浮かせず、足裏全体でしっかり押す
▶ レッグエクステンションのポイント
- 動作をゆっくり行い、反動を使わない
- 上げきったところで1秒キープすると効果アップ
【背中】広い筋肉を刺激して消費カロリーを増やす
| マシン名 | 鍛えられる部位 | ポイント |
|---|---|---|
| ラットプルダウン | 背中（広背筋） | 胸を張ってバーを鎖骨の位置まで引く |
| ローイングマシン（シーテッドロー） | 背中（広背筋、僧帽筋） | 肘を引いたときに肩甲骨を寄せる意識を持つ |
▶ ラットプルダウンのポイント
- バーを鎖骨の位置までゆっくり下げる
- バーを下ろすときに肩がすくまないように注意
▶ ローイングマシンのポイント
- 肘を後ろに引いたときに肩甲骨を寄せる
- 腰を反らしすぎず、姿勢をまっすぐキープ
【胸】大きな筋肉を狙って効率よく燃焼
| マシン名 | 鍛えられる部位 | ポイント |
|---|---|---|
| チェストプレス | 胸（大胸筋） | バーを胸の高さで押し出し、しっかりコントロールする |
| ペクトラルフライ | 胸（大胸筋） | 肘を軽く曲げた状態で、大きく開いて閉じる |
▶ チェストプレスのポイント
- 肘を90度に曲げた状態から、ゆっくり押し出す
- 重すぎると肩に負担がかかるので注意
▶ ペクトラルフライのポイント
- 胸を張りながら、肘を曲げすぎずに開く
- 力を抜かず、ゆっくり閉じる
ジム初心者向け筋トレの重量・回数・セット数の決め方
「どのくらいの重さでやるべき？」「何回やれば効果的？」
ジム初心者が最も悩みやすいポイントが 重量・回数・セット数の決め方 です。
適切な負荷でトレーニングをしないと、効果が出にくかったり、ケガのリスクが高まったり することも。
この章では、ダイエット目的の筋トレに最適な設定を解説していきます！
最適な重量設定｜「ギリギリ10回上げられる重さ」が目安
トレーニングの効果を最大限に引き出すために、「重量設定」 は非常に重要です。
ダイエット目的で筋トレをする場合、基本的には 「10回ギリギリ上げられる重量」 を目安にしましょう。
なぜ「ギリギリ10回」が良いのか？
- 軽すぎる重量 だと負荷が足りず、筋肉が十分に刺激されない
- 重すぎる重量 だとフォームが崩れやすく、ケガのリスクが高まる
- 10回できる重量 は筋力をしっかり刺激しつつ、怪我のリスクを抑えられる
例えば、以下のような基準で調整しましょう。
| 回数 | 重量設定の目安 |
|---|---|
| 5回以下 | 重すぎる → 少し軽くする |
| 6～10回 | 適切な重量 |
| 11回以上 | 軽すぎる → 少し重くする |
重量調整のコツ
- 「10回できるけど、最後の1〜2回がギリギリ」 の負荷を選ぶ
- セットが進むにつれて回数が減ってもOK（例: 10回 → 9回 → 7回）
- 毎回同じ重量でやるのではなく、少しずつ負荷を上げていく 意識を持つ
回数とセット数｜限界まで×3セットが基本
「何回×何セットやればいいの？」という疑問に対する答えは、
「10回 × 3セット」 が基本です！
10回 × 3セットを推奨する理由
- 1セットだけでは筋肉への刺激が足りない
- 2セット目、3セット目と続けることで筋肉がしっかり追い込まれる
- ダイエット目的なら適度なボリュームを確保できる
休憩時間の目安
セット間の休憩は 30秒〜60秒 にするのがベスト！
休憩を短くすることで心拍数が高く保たれ、脂肪燃焼効果がアップします。
重量を上げるべきタイミングと注意点
✅ 重量を上げるべきサイン
以下のような状況になったら、次回から 重量を1段階上げる ことを検討しましょう。
- 1セット目で12回ぐらい、3セット目でも 10回しっかりできるようになった
- 筋肉への刺激が弱く感じる
- トレーニング後の疲労感が少ない
反対に、次のような場合は 無理に重量を上げないこと が大切です。
- フォームが崩れる
- 5回以下しかできない
- 関節や腰に痛みを感じる
▶ 重量を上げる際のポイント
- 「次の段階」に進むイメージで、少しずつ上げる。マシンであれば1段階上げましょう。
- いきなり 大幅に重量を増やさない（5〜10%ずつUPが理想）
- 重くしても フォームは崩さない ことを徹底する
3.4. 低重量×高回数 vs 高重量×低回数｜ダイエットに適しているのは？
筋トレには、
✅ 軽い重量で 回数を多くこなす 方法（低重量×高回数）
✅ 重い重量で 少ない回数をこなす 方法（高重量×低回数）
の2つのやり方があります。
それぞれの特徴を表にまとめると…
| トレーニング方法 | 目的 | 具体的な回数設定 |
|---|---|---|
| 低重量 × 高回数 | 筋持久力アップ、引き締め | 15〜20回 |
| 高重量 × 低回数 | 筋力・筋肥大 | 6〜10回 |
ダイエット目的なら、「高重量 × 低回数（10回×3セット）」がおすすめ！
なぜ高重量×低回数がダイエット向きなのか？
- 筋肉をしっかり刺激し、基礎代謝を上げられる
- 筋肉量が増えることで、脂肪燃焼効率がアップ
- トレーニング時間が短くても、しっかり負荷をかけられる
低重量×高回数の方法も悪くはありませんが、筋持久力向上がメイン なので、基礎代謝アップを狙うなら 高重量×低回数の方が効果的 です。
まとめ｜適切な重量・回数・セット数で効率よく筋トレしよう！
✅ 重量は「ギリギリ10回できる負荷」に設定する
✅ 「10回 × 3セット」が基本！
✅ セット間の休憩は30〜60秒で脂肪燃焼効果を高める
✅ 筋トレに慣れたら、少しずつ重量を増やしていく
✅ ダイエットには「高重量 × 低回数（10回×3セット）」が最適！
このルールを守れば、筋トレの効果を最大限に引き出しながら、効率よくダイエットができます！
まとめ｜ジム初心者が効率的に脂肪を燃やすために
ここまで、ジム初心者がダイエットを成功させるための筋トレメニューや続けるコツ について解説してきました。
「結局、何をやればいいの？」という人のために、最重要ポイントをおさらい しましょう！
これをやれば間違いない！ダイエット向け筋トレメニュー
✅ 基本は「脚・背中・胸」を中心に鍛える！
✅ マシントレーニングで安全かつ効率よく！
✅ 10回×3セットを目安に、ギリギリできる重量を選ぶ！
💪 おすすめマシン一覧
| 部位 | マシン名 | ポイント |
|---|---|---|
| 脚 | レッグプレス | 膝がつま先より前に出ないようにする |
| レッグエクステンション | つま先を上げ、反動を使わずに動かす | |
| 背中 | ラットプルダウン | 胸を張り、バーを鎖骨まで引く |
| ローイングマシン | 肘を引いたときに肩甲骨を寄せる | |
| 胸 | チェストプレス | 肘を90度に曲げてから押し出す |
| ペクトラルフライ | 大きく開き、しっかり閉じる |
🎯 重量設定のポイント
- 「ギリギリ10回できる重さ」 を選ぶ
- 1セット目10回 → 2セット目9回 → 3セット目7回…OK！
- 回数が余裕でできるなら、重量を少し上げる！
今日から始めよう！最初の一歩
「ダイエットのために筋トレをしたいけど、何をやればいいかわからない…」
そんな人のために、この記事では「ダイエット向けなら最初はこれをやっておけば間違いない！」 という筋トレメニューを紹介しました。
まずは、ジムに行く！ → レッグプレス or ラットプルダウンから始める！
とにかく、実際にやってみることが大切です！
1ヶ月後、3ヶ月後、確実に体は変わっていきます。「続けてよかった！」と実感できる日が必ず来るので、焦らず楽しみながら取り組みましょう！
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